22 Muscle Building Food varieties to Add to Your Eating routine
1. Eggs
Eggs contain top notch protein, sound fats, and other significant supplements like B nutrients and choline (1Trusted Source).
Proteins are comprised of amino acids. Eggs contain a lot of the amino corrosive leucine, which is especially significant for muscle gain (1, 2).
B nutrients are likewise fundamentally significant for various cycles in your body, including energy creation (3Trusted Source, 4).
2. Salmon
Salmon is an incredible decision for muscle building and generally speaking wellbeing.
Every 3-ounce (85-gram) serving of salmon contains around 17 grams of protein, 1.5 grams of omega-3 unsaturated fats, and a few significant B nutrients (5Trusted Source).
Omega-3 unsaturated fats assume a significant part in strong wellbeing and may try and increment muscle gain during exercise programs (6Trusted Source).
3. Chicken bosom
There's a valid justification why chicken bosoms are viewed as a staple for acquiring muscle: They're loaded with protein. Every 3-ounce (85-gram) serving contains around 26.7 grams of excellent protein (7Trusted Source).
Chicken bosoms likewise contain liberal measures of the B nutrients niacin and B6, which might be especially significant assuming that you are dynamic (7Trusted Source).
These nutrients assist your body with working appropriately during the actual work that is vital for ideal muscle gain (4).
In addition, some exploration has shown that higher protein consumes less calories containing chicken might support fat misfortune (8Trusted Source).
4. Greek yogurt
Dairy contains top notch protein as well as a combination of quick processing whey protein and slow-processing casein protein (8Trusted Source).
Some exploration has shown that individuals experience expansions in lean mass when they consume a mix of quick and slow-processing dairy proteins (9Trusted Source).
In any case, not all dairy is made equivalent. For instance, Greek yogurt frequently contains around twofold how much protein as ordinary yogurt (10Trusted Source, 11Trusted Source).
While Greek yogurt is a decent nibble whenever, eating it after an exercise or before bed might be helpful, because of its combination of quick and slow-processing proteins (9Trusted Source, 12Trusted Source).
5. Fish
Notwithstanding 20 grams of protein for every 3-ounce (85-gram) serving, fish contains high measures of vitamin An and a few B nutrients, including B12, niacin, and B6. These supplements are significant for ideal wellbeing, energy, and exercise execution (4, 13Trusted Source, 14Trusted Source).
Moreover, fish gives a lot of omega-3 unsaturated fats, which might uphold muscle wellbeing (6Trusted Source, 13Trusted Source).
This might be especially significant for more established grown-ups. Research has demonstrated the way that omega-3 unsaturated fats can slow the deficiency of bulk and strength that happens with age (15Trusted Source).
6. Lean meat
Meat is loaded with top notch protein, B nutrients, minerals, and creatine (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Some examination has even demonstrated the way that consuming lean red meat can build how much lean mass acquired with weight lifting (18Trusted Source).
In any event, while you're attempting to acquire muscle, it could be ideal to pick meat that supports muscle gain without giving an excessive number of additional calories.
For instance, 3 ounces (85 grams) of 70% lean ground meat contains 235 calories and 16 grams of fat (19Trusted Source).
In any case, a similar measure of 95% lean ground hamburger contains somewhat more protein, in addition to just 148 calories and 6 grams of fat (20Trusted Source).
7. Shrimp
Shrimp are practically unadulterated protein. Every 3-ounce (85-gram) serving contains 19 grams of protein, 1.44 gram of fat, and 1 gram of carbs (21Trusted Source).
While solid fats and carbs are significant in your general eating routine, adding some shrimp is a simple method for getting muscle building protein without an excessive number of extra calories.
In the same way as other creature proteins, shrimp contains a high measure of the amino corrosive leucine, which is vital for ideal muscle development (21, 22Trusted Source).
8. Soybeans
A portion of a cup (86 grams) of cooked soybeans contains 16 grams of protein, sound unsaturated fats, and a few nutrients and minerals (23Trusted Source).
Soybeans are an especially decent wellspring of vitamin K, iron, and phosphorus (23Trusted Source).
Iron is utilized to store and ship oxygen in your blood and muscles, and a lack can hinder these capabilities (24Trusted Source, 25Trusted Source).
Individuals who bleed might be especially in danger of lack of iron because of blood misfortune during their cycle (26).
9. Curds
One cup (226 grams) of low fat curds packs 28 grams of protein, including a good portion of the significant muscle building amino corrosive leucine (27Trusted Source).
Like other dairy items, curds can be bought with shifting fat items. High fat forms like creamed curds have more calories.
Picking which sort of curds is best basically really relies on the number of additional calories you that need to add to your eating regimen. Notwithstanding which type you pick, it's an extraordinary muscle building nibble.
10. Turkey bosom
A 3-ounce (85-gram) serving of turkey bosom contains around 26 grams of protein and practically no fat or carbs (28Trusted Source).
Turkey is likewise a decent wellspring of the B nutrient niacin, which helps process fats and carbs in your body (29Trusted Source).
Having ideal degrees of B nutrients could assist you with acquiring muscle over the long run by supporting your body's capacity to work out (30Trusted Source).
11. Tilapia
In spite of the fact that it doesn't have as much omega-3 unsaturated fats as salmon, tilapia is another protein-stuffed fish thing.
A solitary (87-gram) filet gives around 23 grams of protein, alongside great measures of vitamin B12 and selenium (31Trusted Source).
Vitamin B12 is significant for the wellbeing of your platelets and nerves, which permits you to play out the activity you want to acquire muscle (32).
12. Beans
Various kinds of beans can be important for an eating regimen for fit muscle gain.
Famous assortments — like dark, pinto, and kidney beans — contain around 15 grams of protein for every cup (around 172 grams) of cooked beans (33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source).
Furthermore, they are astounding wellsprings of fiber and B nutrients, as well as being high in magnesium, phosphorus, and iron. Consequently, beans are a decent wellspring of plant-based protein to add to your eating regimen.
Furthermore, they might assume a part in long haul wellbeing and illness counteraction (36Trusted Source).
13. Protein powders
While any great eating regimen ought to zero in on entire food varieties, there are times when dietary enhancements can be valuable (37Trusted Source).
Assuming that you experience difficulty getting sufficient protein from food sources alone, you could consider adding protein shakes to your everyday daily practice.
Dairy protein powders, like whey and casein, are the absolute generally well known. Other protein powders use soy, pea, hamburger, or chicken protein.
You can find an assortment of protein powders on the web.
14. Edamame
Edamame is the term for youthful soybeans. These creating beans are tracked down in units and served in various dishes, especially those of Japanese beginning.
One cup (155 grams) of frozen edamame gives around 18 grams of protein and 8 grams of fiber. It additionally contains a lot of folate, vitamin K, and manganese (38Trusted Source).
Among different capabilities, folate assists your body with handling amino acids, the structure blocks of protein (39Trusted Source).
As a matter of fact, folate might be significant for ideal bulk and strength, especially in more established grown-ups (40).
15. Quinoa
While protein-rich food sources are vital for building fit muscle, it's additionally essential to have the fuel to get dynamic.
Food sources with sugars can assist with giving this energy (41Trusted Source).
Cooked quinoa contains around 40 grams of carbs per cup (185 grams), alongside 8 grams of protein, 5 grams of fiber, and generous measures of magnesium and phosphorus (42Trusted Source).
Magnesium assumes a significant part in the capability of your muscles and nerves, the two of which are utilized each time you move (43Trusted Source).
16. Scallops
Like shrimp, tilapia, and lean poultry, scallops give protein very little fat.
Assuming you are hoping to add protein to your eating regimen without consuming such a large number of calories, these exceptionally lean wellsprings of protein might be great decisions.
Three ounces (85 grams) of scallops give around 17 grams of protein and less than 100 calories (44Trusted Source).
17. Lean jerky
At the point when you're in a hurry, you might need top notch protein from meat like lean jerky.
Various kinds of meat can be made into jerky, so the nourishment realities shift. Most fat is eliminated from lean jerky during handling, so practically all calories in jerky come straightforwardly from protein.
These creature wellsprings of protein are great and invigorate muscle development (45Trusted Source).
18. Chickpeas
Chickpeas, otherwise called garbanzo beans, are a decent wellspring of both carbs and protein.
Every 1-cup (164-gram) serving of canned chickpeas contains around 15 grams of protein and 45 grams of carbs, including 13 grams of fiber (46Trusted Source).
Likewise with many plants, the protein in chickpeas is viewed as lower quality than that in creature sources. In any case, it can in any case be important for a reasonable muscle building diet (45Trusted Source).
19. Peanuts
Peanuts contain a blend of protein, fat, and carbs. A 1-ounce (28-gram) serving contains 7 grams of protein, 6 grams of carbs, and a lot of unsaturated fat (47Trusted Source).
They additionally contain higher measures of the amino corrosive leucine than numerous other plant items.
Every 1-ounce (28-gram) serving of peanuts contains around 166 calories (47Trusted Source).
On the off chance that you're struggling with getting an adequate number of calories to drive your muscle gain, eating peanuts could be an effective method for getting a few additional calories and supplements.
Also, nuts are remembered to assume a significant part in a by and large solid eating regimen (48Trusted Source).
20. Buckwheat
Buckwheat is a seed that can be ground into flour and utilized instead of conventional flours.
One cup (168 grams) of cooked buckwheat groats contains around 6 grams of protein, alongside a lot of fiber and other carbs (49Trusted Source).
Buckwheat has turned into an exceptionally famous wellbeing food because of its great nutrient and mineral substance. It contains high measures of B nutrients, magnesium, manganese, and phosphorus (49Trusted Source).
These nutrients and minerals can assist your body with remaining sound and ready to perform muscle building works out (14Trusted Source).
21. Tofu
Tofu is created from soy milk and frequently utilized as a meat substitute.
Every half-cup (124-gram) serving of crude tofu contains 10 grams of protein, 6 grams of fat, and 2 grams of carbs (50Trusted Source).
Tofu is likewise a decent wellspring of calcium, which is significant for legitimate muscle capability and bone wellbeing (51).
Soy protein, found in food sources like tofu and soybeans, is viewed as one of the greatest quality plant proteins (52Trusted Source).
For this multitude of reasons, food sources containing soy protein are incredible choices for veggie lovers and vegans.
22. Pork tenderloin
Pork tenderloin is a lean cut of meat that gives 23.1 grams of protein and just 2 grams of fat for each 4 ounces (113 grams) (54Trusted Source).
Some exploration has shown that pork has impacts like those of other muscle building food sources, like meat and chicken (55
The reality
Various food sources can assist you with acquiring fit muscle. Large numbers of them are high in protein and permit your muscles to recuperate and develop after you have been dynamic.
It is additionally critical to consume carbs and fats to give fuel to practice and actual work.
In addition, large numbers of the food varieties on this rundown contain the nutrients and minerals your body needs to work at its ideal.
To arrive at your objective of acquiring slender muscle, center around practicing routinely and eating additional calories every day from nutritious food sources like the ones recorded in this article
Read URDU
آپ کے کھانے کے معمولات میں اضافہ کرنے کے لیے 22 پٹھوں کو بنانے والی خوراک کی اقسام
1. انڈے
انڈوں میں اعلیٰ درجے کی پروٹین، صوتی چکنائی، اور دیگر اہم سپلیمنٹس جیسے بی غذائی اجزاء اور کولین (1 معتبر ماخذ) ہوتے ہیں۔
پروٹین امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں۔ انڈوں میں کافی مقدار میں امینو corrosive leucine موجود ہوتا ہے، جو خاص طور پر پٹھوں کے بڑھنے کے لیے اہم ہے (1, 2)۔
B غذائی اجزاء آپ کے جسم کے مختلف چکروں کے لیے بھی بنیادی طور پر اہم ہیں، بشمول توانائی کی تخلیق (3 ٹرسٹڈ سورس، 4)۔
2. سالمن
سالمن پٹھوں کی تعمیر اور عام طور پر تندرستی کے لئے ایک ناقابل یقین فیصلہ ہے۔
سالمن کی ہر 3-اونس (85-گرام) سرونگ میں تقریباً 17 گرام پروٹین، 1.5 گرام اومیگا 3 غیر سیر شدہ چکنائی، اور چند اہم B غذائی اجزاء (5 ٹرسٹڈ سورس) ہوتے ہیں۔
Omega-3 غیر سیر شدہ چکنائی مضبوط تندرستی میں اہم کردار ادا کرتی ہے اور ورزش کے پروگراموں کے دوران پٹھوں میں اضافے کی کوشش کر سکتی ہے (6 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
3. چکن بوسم
اس بات کا ایک درست جواز موجود ہے کہ کیوں چکن کے چھاتی کو پٹھوں کے حصول کے لیے ایک اہم چیز کے طور پر دیکھا جاتا ہے: وہ پروٹین سے لدے ہوتے ہیں۔ ہر 3 آونس (85 گرام) سرونگ میں تقریباً 26.7 گرام بہترین پروٹین (7 ٹرسٹڈ سورس) ہوتا ہے۔
اسی طرح چکن کے سینوں میں B غذائی اجزاء نیاسین اور B6 کے آزادانہ اقدامات ہوتے ہیں، جو خاص طور پر یہ فرض کر سکتے ہیں کہ آپ متحرک ہیں (7 ٹرسٹڈ سورس)۔
یہ غذائی اجزاء آپ کے جسم کو حقیقی کام کے دوران مناسب طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتے ہیں جو مثالی پٹھوں کے حصول کے لیے ضروری ہے (4)۔
اس کے علاوہ، کچھ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ زیادہ پروٹین چکن پر مشتمل کم کیلوریز استعمال کرتا ہے جس میں چکن کی بدقسمتی ہو سکتی ہے (8 ٹرسٹڈ سورس)۔
4. یونانی دہی
ڈیری میں اعلی درجے کی پروٹین کے ساتھ ساتھ فوری پروسیسنگ وہی پروٹین اور سست پروسیسنگ کیسین پروٹین (8 ٹرسٹڈ سورس) کا مجموعہ ہوتا ہے۔
کچھ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جب لوگ تیز اور سست پروسیسنگ ڈیری پروٹین (9 ٹرسٹڈ ماخذ) کا مرکب استعمال کرتے ہیں تو وہ دبلی پتلی مقدار میں توسیع کا تجربہ کرتے ہیں۔
کسی بھی صورت میں، تمام ڈیری کو برابر نہیں بنایا جاتا ہے. مثال کے طور پر، یونانی دہی میں عام دہی (10 ٹرسٹڈ سورس، 11 ٹرسٹڈ سورس) کے مقابلے میں تقریباً دوگنا پروٹین ہوتا ہے۔
جب کہ یونانی دہی ایک مہذب نبل ہے جب بھی، ورزش کے بعد یا سونے سے پہلے اسے کھانا مددگار ثابت ہوسکتا ہے، کیونکہ اس میں فوری اور سست پروسیسنگ پروٹینز (9 ٹرسٹڈ سورس، 12 ٹرسٹڈ سورس) شامل ہیں۔
5. مچھلی
ہر 3-اونس (85-گرام) سرونگ کے لیے 20 گرام پروٹین کے باوجود، مچھلی میں وٹامن این اور کچھ بی غذائی اجزاء شامل ہیں، بشمول B12، نیاسین، اور B6۔ یہ سپلیمنٹس مثالی صحت، توانائی، اور ورزش کے عمل کے لیے اہم ہیں (4، 13، 14 ٹرسٹڈ سورس)۔
اس کے علاوہ، مچھلی بہت زیادہ اومیگا 3 غیر سیر شدہ چکنائی دیتی ہے، جو پٹھوں کی تندرستی کو برقرار رکھ سکتی ہے (6 ٹرسٹڈ سورس، 13 ٹرسٹڈ سورس)۔
یہ زیادہ قائم شدہ بالغوں کے لئے خاص طور پر اہم ہو سکتا ہے. تحقیق نے اس طریقے کو ظاہر کیا ہے کہ اومیگا 3 غیر سیر شدہ چکنائی بلک اور طاقت کی کمی کو کم کر سکتی ہے جو عمر کے ساتھ ہوتا ہے (15 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
6. دبلا گوشت
گوشت اعلی درجے کی پروٹین، B غذائی اجزاء، معدنیات، اور کریٹائن (16 ٹرسٹڈ سورس، 17 ٹرسٹڈ سورس) سے بھرا ہوا ہے۔
کچھ معائنے نے یہاں تک کہ اس طرح کا مظاہرہ کیا ہے کہ دبلے پتلے سرخ گوشت کا استعمال وزن اٹھانے کے ساتھ کتنا دبلا ماس حاصل کر سکتا ہے (18 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
کسی بھی صورت میں، جب آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہوں، تو یہ ایسا گوشت چننا مثالی ہو سکتا ہے جو اضافی کیلوریز کی ضرورت سے زیادہ تعداد کے بغیر پٹھوں کو حاصل کرنے میں معاون ہو۔
مثال کے طور پر، 3 اونس (85 گرام) 70 فیصد دبلے پتلے گوشت میں 235 کیلوریز اور 16 گرام چربی (19 ٹرسٹڈ سورس) ہوتی ہے۔
کسی بھی صورت میں، 95% دبلی پتلی زمین کے ہیمبرگر کی ایک ہی پیمائش میں صرف 148 کیلوریز اور 6 گرام چربی (20 ٹرسٹڈ ماخذ) کے علاوہ کچھ زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔
پٹھوں (32)
7. جھینگا
کیکڑے عملی طور پر غیر ملاوٹ شدہ پروٹین ہیں۔ ہر 3-اونس (85-گرام) سرونگ میں 19 گرام پروٹین، 1.44 گرام چربی، اور 1 گرام کاربوہائیڈریٹ (21 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتا ہے۔
اگرچہ ٹھوس چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ آپ کے عام کھانے کے معمولات میں اہم ہوتے ہیں، لیکن کچھ جھینگا شامل کرنا ایک آسان طریقہ ہے جس سے پٹھوں کی تعمیر کے لیے پروٹین حاصل کی جاسکتی ہے، بغیر ضرورت سے زیادہ کیلوریز کے۔
اسی طرح دیگر مخلوق پروٹینوں کی طرح، جھینگا میں امینو سنکنرن لیوسین کی اعلی مقدار ہوتی ہے، جو کہ پٹھوں کی مثالی نشوونما کے لیے ضروری ہے (21, 22 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
8. سویابین
پکی ہوئی سویابین کے ایک کپ (86 گرام) کے ایک حصے میں 16 گرام پروٹین، غیر سیر شدہ چکنائی، اور کچھ غذائی اجزاء اور معدنیات (23 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتے ہیں۔
سویابین خاص طور پر وٹامن K، آئرن، اور فاسفورس (23 ٹرسٹڈ ماخذ) کا ایک اچھا چشمہ ہے۔
آئرن کو آپ کے خون اور پٹھوں میں آکسیجن کو ذخیرہ کرنے اور بھیجنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، اور اس کی کمی ان صلاحیتوں کو روک سکتی ہے (24 ٹرسٹڈ سورس، 25 ٹرسٹڈ سورس)۔
خون بہنے والے افراد کو خاص طور پر ان کے سائیکل کے دوران خون کی بدقسمتی کی وجہ سے آئرن کی کمی کا خطرہ ہوسکتا ہے (26)۔
9. دہی
کم چکنائی والے دہی کا ایک کپ (226 گرام) 28 گرام پروٹین پیک کرتا ہے، جس میں پٹھوں کی تعمیر کے لیے اہم امینو کروسیو لیوسین (27 ٹرسٹڈ ماخذ) کا ایک اچھا حصہ بھی شامل ہے۔
دیگر ڈیری آئٹمز کی طرح دہی کو بھی چکنائی والی اشیاء کے ساتھ خریدا جا سکتا ہے۔ زیادہ چکنائی والی شکلیں جیسے کریم والے دہی میں زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔
کس قسم کے دہی کا انتخاب کرنا بنیادی طور پر ان اضافی کیلوریز کی تعداد پر انحصار کرتا ہے جو آپ کو اپنے کھانے کے طریقہ کار میں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ اس کے باوجود کہ آپ کس قسم کا انتخاب کرتے ہیں، یہ پٹھوں کی تعمیر کا ایک غیر معمولی نبل ہے۔
10. ترکی کا سینہ
ٹرکی بوسم کی 3 اونس (85 گرام) سرونگ میں تقریباً 26 گرام پروٹین ہوتا ہے اور عملی طور پر کوئی چربی یا کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا (28 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
ترکی اسی طرح B غذائیت نیاسین کا ایک مہذب چشمہ ہے، جو آپ کے جسم میں چربی اور کاربوہائیڈریٹ کو پروسیس کرنے میں مدد کرتا ہے (29 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
بی غذائی اجزاء کی مثالی ڈگری حاصل کرنا آپ کے جسم کی ورزش کرنے کی صلاحیت کو سہارا دے کر طویل عرصے تک پٹھوں کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے (30 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
11. تلپیا
اس حقیقت کے باوجود کہ اس میں سالمن کی طرح اومیگا 3 غیر سیر شدہ چربی نہیں ہے، تلپیا ایک اور پروٹین سے بھری مچھلی ہے۔
ایک تنہا (87-گرام) فائلٹ تقریباً 23 گرام پروٹین دیتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ وٹامن بی 12 اور سیلینیم (31 ٹرسٹڈ ماخذ) کے زبردست اقدامات بھی ہوتے ہیں۔
وٹامن B12 آپ کے پلیٹلیٹس اور اعصاب کی تندرستی کے لیے اہم ہے، جو آپ کو اس سرگرمی کو انجام دینے کی اجازت دیتا ہے جو آپ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں (32)۔
12. پھلیاں
مختلف قسم کی پھلیاں فٹ پٹھوں کے حصول کے لیے کھانے کے طریقہ کار کے لیے اہم ہو سکتی ہیں۔
مشہور درجہ بندی - جیسے سیاہ، پنٹو، اور گردے کی پھلیاں - ہر کپ (تقریباً 172 گرام) پکی ہوئی پھلیاں (33 ٹرسٹڈ سورس، 34 ٹرسٹڈ سورس، 35 ٹرسٹڈ سورس) کے لیے تقریباً 15 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتی ہیں۔
مزید برآں، وہ فائبر اور بی غذائی اجزاء کے حیران کن چشمے ہیں، ساتھ ہی ساتھ میگنیشیم، فاسفورس اور آئرن میں بھی زیادہ ہیں۔ نتیجتاً، پھلیاں آپ کے کھانے کے طریقہ کار میں اضافہ کرنے کے لیے پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک مہذب ذریعہ ہیں۔
مزید برآں، وہ لمبی دوری کی فلاح و بہبود اور بیماری کے انسداد میں حصہ لے سکتے ہیں (36 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
13. پروٹین پاؤڈر
اگرچہ کھانے کی کسی بھی بہترین طرز عمل کو کھانے کی تمام اقسام پر صفر ہونا چاہیے، لیکن ایسے اوقات ہوتے ہیں جب غذائی اضافہ قیمتی ہو سکتا ہے (37 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ کو صرف کھانے کے ذرائع سے کافی پروٹین حاصل کرنے میں دشواری کا سامنا ہے، آپ اپنی روزمرہ کی مشق میں پروٹین شیک شامل کرنے پر غور کر سکتے ہیں۔
ڈیری پروٹین پاؤڈر، جیسے چھینے اور کیسین، مطلق عام طور پر معروف ہیں۔ دیگر پروٹین پاؤڈر سویا، مٹر، ہیمبرگر، یا چکن پروٹین کا استعمال کرتے ہیں.
آپ ویب پر پروٹین پاؤڈرز کی ایک درجہ بندی تلاش کر سکتے ہیں۔
14. ایڈامیم
ایڈامیم نوجوان سویابین کی اصطلاح ہے۔ یہ تیار کرنے والی پھلیاں اکائیوں میں تلاش کی جاتی ہیں اور مختلف پکوانوں میں پیش کی جاتی ہیں، خاص طور پر وہ جاپانی شروع کی ہوتی ہیں۔
ایک کپ (155 گرام) منجمد ایڈامیم تقریباً 18 گرام پروٹین اور 8 گرام فائبر دیتا ہے۔ اس میں فولیٹ، وٹامن K، اور مینگنیج (38 ٹرسٹڈ ماخذ) بھی شامل ہے۔
مختلف صلاحیتوں میں سے، فولیٹ آپ کے جسم کو امینو ایسڈ، پروٹین کے ڈھانچے کے بلاکس (39 ٹرسٹڈ ماخذ) کو سنبھالنے میں مدد کرتا ہے۔
حقیقت کے طور پر، فولیٹ مثالی بلک اور طاقت کے لیے اہم ہو سکتا ہے، خاص طور پر زیادہ قائم شدہ بالغوں میں (40)۔
15. کوئنو
اگرچہ پروٹین سے بھرپور خوراک کے ذرائع فٹ پٹھوں کی تعمیر کے لیے اہم ہیں، لیکن متحرک ہونے کے لیے ایندھن کا ہونا بھی ضروری ہے۔
شکر والے کھانے کے ذرائع اس توانائی کو دینے میں مدد کر سکتے ہیں (41 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
پکے ہوئے کوئنو میں تقریباً 40 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کپ (185 گرام)، 8 گرام پروٹین، 5 گرام فائبر، اور میگنیشیم اور فاسفورس (42 ٹرسٹڈ ماخذ) کی فراخدلی مقدار شامل ہوتی ہے۔
میگنیشیم آپ کے پٹھوں اور اعصاب کی صلاحیت میں ایک اہم حصہ لیتا ہے، جن میں سے دونوں ہر بار جب آپ حرکت کرتے ہیں استعمال ہوتے ہیں (43 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
16. سکیلپس
کیکڑے، تلپیا اور دبلی پتلی مرغی کی طرح، سکیلپس پروٹین کو بہت کم چکنائی دیتے ہیں۔
فرض کریں کہ آپ اتنی بڑی تعداد میں کیلوریز استعمال کیے بغیر اپنے کھانے کے طریقہ کار میں پروٹین شامل کرنے کی امید کر رہے ہیں، پروٹین کے یہ غیر معمولی دبلے پتلے چشمے بہترین فیصلے ہو سکتے ہیں۔
تین اونس (85 گرام) سکیلپس تقریباً 17 گرام پروٹین اور 100 سے کم کیلوریز (44 ٹرسٹڈ سورس) دیتے ہیں۔
17. دبلی پتلی
اس وقت جب آپ جلدی میں ہوں، آپ کو گوشت سے اعلی درجے کی پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے جیسے دبلی پتلی جھٹکے والا۔
مختلف قسم کے گوشت کو جھٹکے سے بنایا جا سکتا ہے، اس لیے غذائیت کی حقیقتیں بدل جاتی ہیں۔ زیادہ تر چربی کو سنبھالنے کے دوران دبلی پتلی جھٹکے سے خارج کر دیا جاتا ہے، لہذا عملی طور پر تمام کیلوریز براہ راست پروٹین سے آتی ہیں۔
پروٹین کے یہ مخلوق کے چشمے زبردست ہیں اور پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرتے ہیں (45 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
18۔ چنے
چنے، بصورت دیگر گاربانزو پھلیاں کہلاتے ہیں، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین دونوں کا ایک مہذب ذریعہ ہیں۔
ڈبے میں بند چنے کے ہر 1 کپ (164 گرام) میں تقریباً 15 گرام پروٹین اور 45 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، بشمول 13 گرام فائبر (46 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
اسی طرح بہت سے پودوں کے ساتھ، چنے میں پروٹین کو مخلوق کے ذرائع سے کم معیار کے طور پر دیکھا جاتا ہے۔ کسی بھی صورت میں، یہ کسی بھی صورت میں ایک مناسب پٹھوں کی تعمیر کی خوراک کے لئے اہم ہو سکتا ہے (45 معتبر ذریعہ).
19. مونگ پھلی
مونگ پھلی میں پروٹین، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کا مرکب ہوتا ہے۔ 1-اونس (28-گرام) سرونگ میں 7 گرام پروٹین، 6 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور بہت زیادہ غیر سیر شدہ چکنائی (47 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتی ہے۔
ان میں متعدد دیگر پودوں کی اشیاء کے مقابلے میں امینو سنکنرن لیوسین کے اعلی اقدامات بھی ہوتے ہیں۔
مونگ پھلی کی ہر 1 اونس (28 گرام) سرونگ میں تقریباً 166 کیلوریز (47 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتی ہیں۔
اس موقع پر کہ آپ اپنے پٹھوں کو بڑھانے کے لیے کافی تعداد میں کیلوریز حاصل کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، مونگ پھلی کھانا چند اضافی کیلوریز اور سپلیمنٹس حاصل کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔
نیز، گری دار میوے کو بڑے پیمانے پر ٹھوس کھانے کے طریقہ کار (48Trusted Source) میں ایک اہم حصہ لینے کے لیے یاد رکھا جاتا ہے۔
20. بکوہیٹ
بکواہیٹ ایک ایسا بیج ہے جسے آٹے میں پیس کر روایتی آٹے کی بجائے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
ایک کپ (168 گرام) پکی ہوئی بکواہیٹ کے دانے میں تقریباً 6 گرام پروٹین ہوتا ہے، اس کے ساتھ بہت سارے فائبر اور دیگر کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں (49 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
بکواہیٹ اپنے عظیم غذائیت اور معدنی مادے کی وجہ سے ایک غیر معمولی طور پر مشہور صحت بخش غذا میں تبدیل ہو گیا ہے۔ اس میں بی غذائی اجزاء، میگنیشیم، مینگنیج، اور فاسفورس (49 ٹرسٹڈ ماخذ) کے اعلیٰ اقدامات ہوتے ہیں۔
یہ غذائی اجزاء اور معدنیات آپ کے جسم کو بقیہ آواز اور پٹھوں کی تعمیر کے کام کو انجام دینے کے لیے تیار رہنے میں مدد کر سکتے ہیں (14 ٹرسٹڈ سورس)۔
21. توفو
توفو سویا دودھ سے بنایا جاتا ہے اور اکثر گوشت کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔
خام توفو کے ہر آدھے کپ (124 گرام) میں 10 گرام پروٹین، 6 گرام چربی، اور 2 گرام کاربوہائیڈریٹ (50 ٹرسٹڈ ماخذ) ہوتے ہیں۔
ٹوفو اسی طرح کیلشیم کا ایک مہذب چشمہ ہے، جو پٹھوں کی جائز صلاحیت اور ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہے (51)۔
سویا پروٹین، کھانے کے ذرائع جیسے توفو اور سویابین میں پایا جاتا ہے، اسے بہترین معیار کے پلانٹ پروٹین میں سے ایک کے طور پر دیکھا جاتا ہے (52Trusted Source)۔
اس بے شمار وجوہات کی بناء پر، سویا پروٹین پر مشتمل کھانے کے ذرائع سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے ناقابل یقین انتخاب ہیں۔
22. سور کا گوشت ٹینڈرلوئن
سور کا گوشت ٹینڈرلوئن گوشت کا ایک دبلا کٹ ہے جو ہر 4 اونس (113 گرام) (54 ٹرسٹڈ ماخذ) کے لیے 23.1 گرام پروٹین اور صرف 2 گرام چربی دیتا ہے۔
کچھ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ سور کا گوشت پٹھوں کو بنانے والے دیگر غذائی ذرائع جیسے گوشت اور چکن کے اثرات رکھتا ہے (55
حقیقت
کھانے کے مختلف ذرائع آپ کو فٹ پٹھوں کے حصول میں مدد کر سکتے ہیں۔ ان میں سے بڑی تعداد میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور آپ کے متحرک ہونے کے بعد آپ کے پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور ترقی کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
مشق اور حقیقی کام کو ایندھن دینے کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کا استعمال کرنا بھی ضروری ہے۔
اس کے علاوہ، اس رن ڈاون پر کھانے کی بڑی تعداد میں وہ غذائی اجزاء اور معدنیات شامل ہیں جو آپ کے جسم کو اپنے مثالی طور پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔
پتلے پٹھوں کو حاصل کرنے کے اپنے مقصد تک پہنچنے کے لیے، اس مضمون میں درج کردہ غذائیت سے بھرپور خوراک کے ذرائع سے ہر روز معمول کے مطابق مشق کرنے اور اضافی کیلوریز کھانے کے ارد گرد مرکوز رہیں۔
0 Comments